Полезни храни за контрол на хроничното възпаление

29.11.2021

Хроничното възпаление се свързва с много от заболяванията на съвременния ни живот. Симптомите му често се пренебрегват, защото не са остри и нетърпими. Точно обратното, често ги имаме в продължение на месеци, а дори и години преди да потърсим помощ. Повече за хроничното възпаление може да видите в предишната ни статия.

Отдавна е ясно, че хранителният режим и начина на живот са едни от причините за широко разпространените заболявания, които съпътстват живота ни. Добрата новина е, че ние имаме контрол върху тях и можем да си помогнем, въпреки че не е лесно, когато става въпрос за дългогодишни навици.

Например, наднорменото тегло, пушенето, прекомерният прием на алкохол, обездвижването и емоционалния стрес значително увеличават възпалението. В допълнине, повечето от храните, които са типични за диетата на съвремения човек, допринасят за появата на хронично възпаление. На практика 72% от калориите, които приемаме, идват от предразполагащи към възпаление храни, изброени по-долу:

Процент на дневните калории по хранителни групи:

  • 1 – 2 % алкохол
  • 10 – 11 % млечни продукти (мляко, сирене, масло)
  • 20,4 % рафинирани зърнени храни (хляб, паста)
  • 18,6 % рафинирани захари ( захароза, фруктоза, глюкоза)
  • 17,6 % рафинирани омега-6 мазнини (растителна мазнина, маргарине)

 

За сравнение, естествено отгледаните храни не само съдържат голямо количество антиоксиданти, витамини, минерали и други хранителни вещества, важни за здравето, но имат и силно противовъзпалително действие. По-долу в нисходящ ред, са изброени храните с най-високо противовъзпалително действие. Противовъзпалителното или възпалителното действие на храните е отбелязато като ВФ – „Възпалителен фактор“. Храните с положителен ВФ се смятат за противовъзпалителни, а тези с отрицателен – за възпалителни; колкото е по-голямо числото, толкова е по-голям противовъзпалителният ефект.

Примери за храни и техния ВФ

 

60,860 люта чушка (сорт Серано), сурова

43,611 сос Табаско

18,790 чесън на прах

15,889 джинджифил на прах

14,079 корен на джинджифил, суров

12,745 куркума

2,521 сибирски лук

2,252 спанак

2,000 листа на ряпа

1,901 лук, включително и пресен, суров

1,882 марула, салата

1,534 диво зеле

1,490 пресен босилек

1,453 листа на кориандър, сурови

1,210 дива сьомга

965 моркови

690 аспержи

453 броколи

420 сладки картофи

340 сух магданоз

316 брюкселско зеле

290 суха мащерка

265 зеле

254 пъпеш

217 кисели краставици, краставици

199 сух риган

163 целина

156 ананас

143 карфиол

 

 

 Най-добри противовъзпалителни зеленчуци: 

Аспержи

Цервено цвекло

Броколи

Брюкселско зеле

Зеле

Моркови

Сибирски лук

Карфиол

Лук

Магданоз

Тиква

Салата

Спанак

Сладък картоф

Домати

Репички

 Най-добри противовъзпалителни плодове: 

Боровинки, малини

Ленено семе

Грейпфрут

Пъпеш

Папая

Ананас

Ягоди

Вишни

Най-добри противовъзпалителни подправки: 

Босилек

Лют червен пипер

Кориандър

Къри

Чесън

Чесън на прах

Джинджифил, корен

Люти чушки

Лук на прах

Риган

Магданоз

Мащерка

Куркума на прах

 

 Най-добри противовъзпалителни ядки и семена: 

Бадеми

Бразилски ядки

Семена от чия

Лешници

Ядки макадамия

Ядки микс

Пеканови орехи

Орехи

 

Противовъзпалителни хранителни добавки:

Има множество хранителни добавки, които имат силно противовъзпалителни свойства. Редица проучвания показват, че тези, които взимат всекидневно необходимото количество от изброените по-долу хранителни добавки, имат възможност да ограничат хроничните заболявания и да удължат живота си. Ето списък с хранителните добавки, които имат най-голямо противовъзпалително действие:

Куркума: Братовчед на джинджифила, коренът на тази подправка е най-проучваното растение с над 15 000 проучвания в медицинската литература. Счита се за лекарство номер 1 против рак, което има над 30 различни начина, по които да възпрепядства растежа на рака. Изследователите са открили над 150 различни начина, по които поддържа нашето здраве, включително силни противовъзпалителни свойства. Препоръчителната доза е най-малко 1 000 mg / ден.

Зелен чай: Пълен с антиоксиданти, противовъзпалителни и противоракови свойства, това е едно от най-добрите решения в областта на здравословния начин на живот. Трябва да се пият 8 до 10 чаши на ден, за да има достатъчно терапевтични качества. Ако това е трудно, зелените чаени добавки също работят.

Свещен босилек (туеси): Тази билка е братовчедка на босилека и има необикновени свойства, които не само намаляват възпалението, но и предпазват от вредните въздействия на стреса. Може да се приема като капсули 500 mg два или три пъти дневно, или може да се пие като чай, известен също като "Тълси Чай".

Алфа липова киселина: Счита се за универсален антиоксидант, тъй като е както водно, така и мастно разтворима, и може да премине кръвно-мозъчната бариера. Няколко проучвания показват, че намалява възпалението, свързано с инсулиновата резистентност, рака, чернодробни заболявания, сърдечните заболявания. Препоръчителната доза е 600 - 1200 mg / ден.

Омега-3 мастни кисилини: Проучванията показват, че това е най-здравословният вид мазнини, които можете да консумирате. Едно проучване установи, че омега-3 имат най-високите противовъзпалителни свойства от всяко изследвано вещество. Нивата на кръвната захар се изпитват като "Индекс" Омега-3 мастни киселини "и в идеалния случай трябва да бъдат 8% или по-високи. Повечето хора се нуждаят от 2000 mg / ден, но някои може да изискват много повече.

Витамин D3: Този витамин е от решаващо значение за оптималната функция на всяка клетка в тялото ни. Ако имаме дефицит, вашият риск от множество хронични заболявания, включително рак, значително се увеличава. С достигането на нивата до терапевтичния диапазон между 40 и 60 ng / ml, рискът от тези заболявания значително намалява. Тъй като всички разграждат витамин D3 по различен начин, трябва да проверят нивото на кръвта си, за да определи колко трябва да се приема всеки ден. Повечето хора изискват най-малко 2 000 IU / ден, но други може да се нуждаят от 10 000 IU / ден.

Джинджифил: Братовчед на куркумата, тази пикантна подправка има големи антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Добре известни са свойствата на джинджифила да подобри храносмилането и да намали гаденето. Джинджифил може да се приема като капсули или да се консумира като чай. Два компонента на джинджифила, gingerol и zingerone, могат да намалят възпалението, свързано с колит, увреждане на бъбреците, диабет и рак на гърдата. Когато хората с диабет са получавали 1,600 mg джинджифил всеки ден, техните CRP, инсулин и HbA1c са намалявали значително повече от контролната група. Препоръчителните дози са 1 - 2 грама на ден.

Ресвератрол: Ресвератролът е антиоксидант, който може да се открие в гроздето, боровинките и други плодове с лилава кожа. Открива се и в червеното вино и фъстъци. Проучванията показват, че добавките в ресвератрола могат да намалят възпалението при хора със сърдечни заболявания, инсулинова резистентност, гастрит, улцерозен колит и други състояния. Червеното вино съдържа по-малко от 13 mg ресвератрол на литър, но повечето проучвания, които изследват ползите за здравето от ресватрола, са използвали 150 mg или повече на ден. За да получите еквивалентно количество ресвератрол, трябва да пиете поне 11 литра вино всеки ден, което определено не е препоръчително! Препоръчителната дневна доза 150 - 500 mg на ден.

 

В следващите статии ще ви запознаем с противозъпалителния начин на живот и как термографията може да ви помогне да се грижите за себе си.

Източник на информацията в статията е AIMT

Още от блога
Отново изнесен термографски кабинет в Бургас
НОВА НАДЕЖДА В БОРБАТА С РАКА
Imflamm-Aging: връзката между възпаление и възраст
Термовизията ще се предлага в икономическа зона „Тракия“
Какво е хронично възпаление и защо трябва да ни интересува?
Гермомед стана член на IAMT
Изнесен термографски кабинет в Бургас
Термографията е метод за оценка на здравните рискове
Изнесен кабинет за Стара Загора
Къде и как да се изследваме
Отново изнесен кабинет в Казанлък за термографски прегледи
Изнесен кабинет за термографско изследване в Казанлък
Профилактиката с термография е по-достъпна с нови цени
Между рентгеновите и инфрачервените лъчи
Случайно или не, термографията може да промени живота ви
Недобрата устна хигиена може да увеличи риска от рак на гърдата до три пъти
Знаете ли, че
Лятото сте в България? Направете профилактичния си медицински преглед с термография
Позитивни мисли за здравето
Проверете здравето на вашите гърди
От коя температура да се притесняваме
Лимфата – непознатият герой
Никога не е късно да започнеш да правиш нови неща
Запази час